تدريب الجهاز العصبي مقابل تدريب أجزاء الجسم Nervous System Training Vs Body Part Training

من المهم فهم الجانبين المختلفين للتدريب اللذين يتم تضمينهما عند محاولة بناء عضلات أكبر. هناك جانبان هما جهازك العصبي مقابل تدريب أجزاء جسمك. يجب دمج كلاهما في روتين شامل لتحقيق أقصى قدر من النمو. في هذه المقالة ، سنغطي بإيجاز بعض الأشياء التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار.

تدريب الجهاز العصبي

أول شيء يجب مراعاته عند التفكير في روتينك هو تأثير التمرين على الجهاز العصبي. بالنسبة للمبتدئين ، فإن قدرة نظامهم العصبي على التعامل مع التمارين المكثفة محدودة للغاية. لذلك ، من المنطقي أن يعمل الأفراد على قدرات نظامهم العصبي بدلا من تدريب أجزاء الجسم. لسوء الحظ ، يرتكب معظم الرياضيين أو المدربين المبتدئين خطأ محاولة نسخ روتين  لاعب كمال أجسام محترف.

تكمن مشكلة اتباع روتين المحترف في أن الروتين غالبا ما يتجاوز قدرة الفرد على الممارسة. يغرق الأفراد بسرعة في الإفراط في التدريب ، ويصابون بالاكتئاب ، وأحيانا يتوقفون عن ممارسة الرياضة تماما. إنه ليس إنجازا ملهما ، هذا أمر مؤكد. لماذا يبالغ لاعب كمال أجسام مبتدئ أو حتى متوسط في ذلك عند اتباع روتين المحترفين؟ كل الأشياء متساوية ، فذلك لأن الجهاز العصبي للرياضي المتقدم أو المحترف أعلى بكثير من المبتدئ. ربما أمضى المحترفون 10 سنوات على الأقل في تعزيز قدرة أجسامهم على ممارسة الرياضة. إذن ما الذي ينطوي عليه تدريب الجهاز العصبي؟ خاصة بالنسبة للمبتدئين ، سيعمل أي نوع من التدريب تقريبا. هذه الحقيقة هي واحدة من الأسباب الرئيسية لوجود الكثير من الالتباس حول طرائق التدريب في سوق كمال الأجسام. عادة ، يتطلب أي تمرين تقوم به في البداية أكثر من الإنتاجية الطبيعية للجهاز العصبي ، لذلك لا بد أن تحدث بعض النتائج.

لسوء الحظ ، قام معظم الرياضيين بدمج الكثير من العادات السيئة في هذا التدريب المبكر ، مما يؤدي في النهاية إلى الفشل في المستقبل. للحصول على أفضل النتائج على المدى القصير والطويل ، يجب على المتمرنين المبتدئين والمتوسطين دمج التدريبات التي تزيد من قدرة الجهاز العصبي على التمرين.

 إذن ماذا يشمل تدريب الجهاز العصبي هذا؟

غالبا ما يتضمن تدريب الجهاز العصبي تدريب تمارين محددة من خلال خطط وحركات محددة مع الانتباه إلى الحجم واختيار التمرين. بمعنى آخر ، يتم دمج ما يشار إليه عادة باسم التمارين متعددة المفاصل كأساس للتدريب. ستكون هذه تمارينك الكلاسيكية مثل القرفصاء ، والسحب لأسفل ، والانخفاضات ، ومكابس مقاعد البدلاء. هذه الأنواع من التمارين متعددة المفاصل.

عند التدريب ، يجب تدريب مجموعات من أجزاء الجسم معا لزيادة الحمل الزائد لمنطقة معينة. بمعنى آخر ، ستقوم بتدريب أجزاء الجسم مثل الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في يوم واحد. الظهر والعضلة ذات الرأسين في يوم آخر والساقين في يوم آخر. هناك العديد من الطرق للجمع بين هذا ، اعتمادا على مقدار الوقت المتاح لديك ، ومدة التدريب ، ومدى السرعة التي تريد التقدم بها.

ملاحظة أخرى عند تدريب الجهاز العصبي هي إيلاء اهتمام خاص لتكرار التدريب. بشكل عام ، يجب أن تحافظ على الترددات عالية نسبيا. هذا يعني ضرب أجزاء الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع. في بعض الحالات ، يمكنك الذهاب إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ مرة أخرى ، اعتمادا على حجم وكثافة تدريب الفرد والمستوى الغذائي للرياضي. بالطبع ، مع تدريب الجهاز العصبي ، عليك أن تبني تدريجيا. لذلك ، بالنسبة للرياضي الجديد ، لا يمكن دمج تدريب الجهاز العصبي إلا مع تدريب كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع.

مع تقدم الشخص ويمكنه التحكم في المزيد من الكتلة ، غالبا ما تنفصل أجزاء الجسم. لذلك في البرنامج الذي يستمر ثلاثة أيام ، من المحتمل أن تكون تمارين لكامل الجسم. في أربعة أيام ، يمكن أن يكون الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. ثم يمكنك القيام بجدول زمني لمدة خمسة أو حتى ستة أيام لرياضي جاد. وهذا يسمح بترددات أعلى بكثير والقدرة على قصف أجزاء الجسم عدة مرات بنطاقات تكرار مختلفة. جانب آخر من بناء جسم مناسب يجب مراعاته هو تدريب كل جزء من أجزاء الجسم على حدة. بالطبع ، الحجم ليس كل شيء. خاصة في عالم كمال الأجسام. نريد اللياقة البدنية الجمالية وتطوير العضلات الكبيرة. لذلك ، في تدريب أجزاء الجسم ، يصبح اختيار التمارين أكثر عزلة. بشكل عام ، هناك المزيد من المجموعات في تمرين جزء من الجسم ويتم عمل أجزاء الجسم في كثير من الأحيان. لذلك في الأساس ، يمكنك ممارسة المزيد والمزيد من الحجم عن طريق عزل أجزاء معينة من الجسم.

عادة ، في هذه المرحلة الأكثر تقدما ، يتطلع الشخص إلى إصلاح لياقته البدنية ، والتغلب على نقاط الضعف المحددة ، وتحقيق التوازن بين اللياقة البدنية ، وخلق مظهر أكثر توازنا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يزيد من الفصل والمظهر العام لكل مجموعة عضلية. في تدريب أجزاء الجسم ، عادة ما يكون التردد الذي تضرب فيه جزءا من الجسم أقل بكثير مما هو عليه عند تدريب الجهاز العصبي. لذلك قد يتم ضرب جزء من الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع ، لكن هذا التمرين سيكون مكثفا للغاية ، مما يؤدي إلى زيادة التحميل على تلك العضلات بكل طريقة ممكنة ، ثم الانتقال إلى الجزء التالي من الجسم. عادة ، في تدريب أجزاء الجسم ، ستقوم بمزيد من التمارين من خلال تناوب ربما لمدة ثلاثة أو أربعة أو خمسة أسابيع ، ذهابا وإيابا لتحقيق أقصى قدر من التطور لكل جانب من جوانب جسمك. حاليا ، لإنشاء تطور متوازن في الحجم وكذلك اللياقة البدنية ، عليك أن تتناوب بين تدريب الجهاز العصبي وتدريب أجزاء الجسم. هذه هي الطريقة التي يمكن بها للشخص تحقيق أقصى نمو وتقليل الضرر الذي يلحق بالجسم. ومع ذلك ، لديك أجزاء من جسمك أكثر تطورا من غيرها ، وبالتالي فإن العمل على أجزاء الجسم الفردية يمكن أن يسمح لك بإعادة تقييم نقاط ضعفك والعمل عليها. متأصلة في الجسم. من خلال القيام بذلك ، فإننا لا نبني جسما كبيرا فحسب ، بل نبني أيضا جسما متناسبا بشكل جيد. ثم السؤال الذي يطرح نفسه. كيف تعرف متى وأين تقوم بالتبديل بين تدريب الجهاز العصبي وتدريب أجزاء الجسم؟ ومع ذلك ، لا توجد قواعد حول هذا الموضوع. يجب أن تفكر في الأمر من هذه النقطة ؛ بشكل عام ، كلما كان الممارس عديم الخبرة ، زاد الوقت الذي يتعين عليه إنفاقه على تدريب نظامه العصبي. سيستفيد معظم الممارسين من سنتين أو ثلاث سنوات من التدريب في المقام الأول في الجهاز العصبي. لذلك ، على سبيل المثال ، قد يقضي الشخص من ثلاثة إلى ستة أشهر فقط في تدريب الجهاز العصبي والتحول بسرعة إلى هيكل السيارة لمدة 12 أسبوعا تقريبا قبل العودة إلى روتين آخر للجهاز العصبي. . سوف تكرر هذا لمدة عام تقريبا ثم تعمل تدريجيا على المزيد من أجزاء الجسم مع تدريب الجهاز العصبي.

شيء آخر يجب مراعاته هو أنه أثناء تدريب الجهاز العصبي ، لا ينصح بتقييد السعرات الحرارية. المغذيات والسعرات الحرارية الزائدة ضرورية لتحقيق أقصى قدر من النمو. في كثير من الأحيان ، على مستوى الجهاز العصبي ، لا نهتم كثيرا بالجوانب الدقيقة لأجسامنا أو هياكلنا المادية. وبالتالي ، فإنك تتراكم السعرات الحرارية للحفاظ على أكبر قدر من النشاط الابتنائي لتحقيق أقصى قدر من النمو.

بعد سنوات من ركوب الدراجات بين أساليب التدريب ، من المفيد التبديل إلى هيكل السيارة ودمج نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. هذا يأخذ في الاعتبار عددا من الأشياء ؛ أولا ، تقوم بإزالة الدهون المتراكمة على الجسم للكشف عن ماهية العضلات. معظم الناس يبالغون في تقدير كتلة عضلاتهم ويقللون من كمية الدهون والماء الموجودة على أجسامهم. في هذه المرحلة من مهنة الرياضي ، من المفيد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 12-20 أسبوعا على الأقل في السنة. القيام بذلك بانتظام يسمح للفرد برؤية الاختلالات الجسدية وتصحيحها. جانب آخر هو أنه يساعد الرياضيين أيضا على خفض درجة خطوة التمثيل الغذائي. لذلك ، لن يضطر الفرد في الجولة التالية من تدريب الجهاز العصبي إلى استهلاك الكثير من الطعام كما لو استمر في الحفاظ على نظام تدريب الجهاز العصبي. هذا بالطبع يذهب إلى الجانب التالي من معادلة التدريب. سواء كان التدريب على الفشل أو عدم التدريب على الفشل. لسوء الحظ ، هناك الكثير من الأساطير حول جانب الفشل الكلي والشدة في التدريب. مقال بعد مقال يهاجم المبتدئين والطلاب المتقدمين حول أهمية الممارسة حتى لا تفشل. يعتقد الناس أنهم إذا لم يتدربوا ، فسوف يفشلون ، مما يعني أنهم لم يمارسوا بجد بما فيه الكفاية أو أنهم ضعفاء. بالطبع ، هذا النوع من العقلية لا علاقة له بالعلم ، وفي الواقع ، يضمن تقريبا أن الرياضي سيصل إلى نقطة الركود.

من الناحية المثالية ، لن يفشل الطلاب أبدا ، وإليك بعض الأسباب:

أولا ، عندما يتدرب الفرد بشكل طبيعي ، يختلف نمط التدريب اختلافا كبيرا عن نمط الرياضي الذي يتعاطى المخدرات. معظم المقالات المكتوبة عن الرياضيين المحترفين أو الهواة ذوي المهارات العالية يستخدمون كميات مذهلة من المخدرات وبالتالي يشوهون العلم وراء التدريب. بسبب هذا الاستخدام الثقيل للمخدرات ، يعمل نظام الغدد الصماء بشكل مختلف تماما عن المتمرنين الطبيعيين وهم قادرون على التعافي من التمارين المكثفة.

لسوء الحظ ، مع مرور الوقت ، هذا الحمل الزائد لنظام الغدد الصماء يخلق الهدم. إذا قمت بفحص أي محترف بعد حياته المهنية ، يمكنك معرفة مقدار العضلات التي يفقدها. كان الأمر صادما للغاية. في كثير من الأحيان ، بسبب هذا الجانب غير المتوازن من الحمل الزائد لنظام الغدد الصماء ، يتم قطع مهنة الرياضي بسبب المرض. لا أستطيع أن أخبرك كم عدد مهن كمال الأجسام التي انتهت قبل الأوان بسبب جرعة كبيرة من الأدوية التي أدت في النهاية إلى انهيار نظامي.

لذا مرة أخرى ، عد إلى مشكلة الفشل. يجب على الشخص القيام بتمارينه بحيث يكون التكرار النهائي لكل مجموعة صعبا ، لكن هذا ليس جهدا مرهقا. الآن ، لزيادة درجة الصوت ، الحجم هو المفتاح. لذا فإن المجموعات المتعددة للممثلين المتعددين ستكون أكثر كفاءة وفعالية من التدريبات القصيرة ذات الكثافة القصوى. المصطلح العلمي هو بالطبع الكفاءة ، لكن المصطلح العلمي ليس مهما.

الجانب الثاني الذي يجب معالجته هو فضح أسطورة التدريبات لمدة ساعة. مرة أخرى ، تديم المجلات والمقالات هذه الفكرة القائلة بأن 45 دقيقة إلى ساعة هي كل الوقت الذي يحتاجه الشخص لبناء العضلات. هذا بالطبع يحد من السخافة. على سبيل المثال ، إذا نظرنا إلى العالم الحقيقي ، رياضي مثل متزلج سريع أولمبي ، فإن هؤلاء الرياضيين يؤدون كميات كبيرة للغاية وترددات عالية للغاية. ليس ذلك فحسب ، بل تتجاوز أوقاتهم العصيبة ما يفعله معظم لاعبي كمال الأجسام. عامل آخر هو أن المتزلج السريع يؤدي بصوت كبير كل يوم ، ونادرا ما يفشل هذا الرياضي. ومع ذلك ، دعونا نلقي نظرة على النتائج. يمتلك المتزلجون السريعون بعضا من أكثر الأرجل تطورا في العالم. حسنا ، هناك مثال ملموس يوضح أن الفشل ليس ضروريا وأنه من الأسطورة التدريب لبضع ساعات في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من النمو. لم أر أبدا رياضيا تدرب لبضع ساعات يقارن قدميه بالمتزلجين السريعين في العالم. مرة أخرى ، هذا مثال واقعي على الممارسة الطبيعية مقابل المخدرات. عدم تجاوز مرونة نظام الغدد الصماء أمر ضروري في التدريب الطبيعي. سيكون من الأسهل تحقيق ذلك إذا قمت بالكثير من المجموعات وفي كثير من الأحيان. بيل بيرل ، أحد أعظم أبطال كمال الأجسام في كل العصور ، هو مؤيد قوي لهذا المبدأ وقد وصل إلى 242 رطلا على ارتفاع 5'10 ". تذكر أن بيل بيرل لم يكن أبدا. الآن استخدام المخدرات لتطوير اللياقة البدنية له. الأمر الأكثر روعة هو أن لياقته البدنية بنيت في وقت لم يكن هناك تركيز على الساقين. في الواقع ، يمكن أن يكون بيل 265 جنيه إذا كنت تأخذ في الاعتبار الفراغ المتزايد الذي كان سائدا في أواخر 60s وأوائل 70s.

لذا مرة أخرى ، للحصول على أفضل النتائج ، يجب على المرء كسر أسطورة التمرين لمدة ساعة. الآن ، بالطبع ، في الوضع الأمثل ، سينتقل الفرد من نظام إلى آخر لتحقيق أقصى قدر من التطوير. لذلك دعونا ننتقل إلى النقاط الرئيسية التي ستبقيك على المسار الصحيح وفي منطقة النمو. لتحقيق أقصى قدر من النمو ، تحتاج إلى اللجوء إلى تدريب الجهاز العصبي ، والتقنيات ذات الحجم الكبير ، والتمارين الخاصة التي تتضمن أجزاء الجسم المجمعة.

سيتم تدريب جزء الجسم نسبيا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. سيكون الحجم مرتفعا ولن تفشل الممارسة أبدا. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون هناك كمية كبيرة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. تدريب جزء الجسم الأكثر عزلة ، فإنه يميل إلى العمل مع حجم أكبر وأقل تواترا. يحصل معظم الناس على أفضل النتائج من خلال تمرين كل جزء من أجزاء الجسم يوما واحدا في الأسبوع لمدة خمسة أو ستة أيام.

من الأفضل القيام بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أثناء تدريب أجزاء الجسم على فقدان الدهون للكشف عن نقاط الضعف في جسم الفرد. يجب أن يكون طول هذه الدورة 12-20 أسبوعا. غالبا ما تستخدم هذه الدورة التدريبية لإعداد المنافسة ويتم دمجها مع جلسات القلب لتحقيق أقصى قدر من التعريف.

بالطبع ، هناك المزيد من التفاصيل في التمرين ، مثل نطاق التكرار ، واختيار التمرين ، وتجميع أجزاء الجسم ، وتقسيم التمرين ، والمزيد. لكن أولا ، يجب أن يرى الفرد الصورة الكبيرة. هذا هو المكان الذي يمكن للمحترف أن ينقذ الرياضيين سنوات من الإحباط.

نصيحة للحكماء ، لا يصل أي رياضي إلى قمة رياضته دون نصيحة خبير محترف. لا تخدع نفسك في التفكير في أنه يمكنك قراءة كتاب أو مجلة للياقة البدنية ثم لا تفعل أي شيء لبناء جسم رائع. استعن بمدرب كبير اليوم يتمتع بخبرة عالية في اللياقة البدنية ويمارس ما يعظ به.