نصائح النظام الغذائي Diet Tips

 نصائح النظام الغذائي

أختيار النظام الغذائي الصحيح.

غالبا  التغذية غير الكافية هي السبب في عدم إحراز الرياضي أي تقدم. 

ما هي الاستفادة من أفضل تدريب ، وتناول المنشطات ، وفترات راحة طويلة بما فيه الكفاية إذا لم يكن لدى الجسم العناصر الغذائية المناسبة بكمية كافية - اشار إبرهارد شنايدر في كتابه Kraft Training for Kung-Fu and Karate إلى هذه النقطة: "مثلما لا يمكن بناء ناطحة سحاب من الطمي ، من المستحيل تطوير نظام عضلي قوي على نظام غذائي من البيرة والبيتزا".

لاعبو كمال الأجسام الذين يتدربون بشكل مكثف باحتياجات غذائية أعلى بشكل ملحوظ ، كما أن تناول المنشطات في نفس الوقت يزيدها أكثر. وبالتالي يعزز بشكل كبير فعالية جميع علاجات الستيرويد.تحتوي نصائح النظام الغذائي لدينا على برنامج تغذية مناسب لهذا الغرض ويلبي أربعة متطلبات أساسية:

1- كمية كافية من البروتين عالي الجودة:

 تناول البروتين هو العامل الحاسم عند زيادة الوزن لأن البروتين هو اللبنة الأساسية للأنسجة العضلية. 

 البروتين الحيواني في المقام الأول بسبب قيمته البيولوجية العالية ومحتواه العالي من الأحماض الأمينية الأساسية. يتم تقسيم البروتين الذي يمتصه الجسم من خلال الطعام إلى أحماض أمينية ويتم نقله عبر الدم إلى خلية العضلات. الهدف هو الحصول على توازن نيتروجين إيجابي في خلية العضلات مما يعني أنها تستوعب المزيد من البروتين أكثر مما تطلقه.

 أفضل المصادر هي اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الحليب. 

تعتمد الكمية اليومية المطلوبة على وزن الجسم. عادة ما يكون توفير  1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم / اليوم . 

لاعب كمال الأجسام الذي يزن 200 رطل وبالتالي يحتاج إلى 250 غرام من البروتين يوميا. نظرا لأن جراما واحدا من البروتين له قيمة طاقة تبلغ 4.1 سعرة حرارية ، فإن الرياضي يستهلك 1000 سعرة حرارية يوميا في شكل بروتين.

2- إمدادات كافية من الكربوهيدرات المعقدة:

 لا يمكن التأكيد على أهمية الكربوهيدرات المعقدة في جدول التغذية للاعب كمال الأجسام في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية. أنها توفر إمدادات الطاقة المستمرة وهو أمر مهم جدا للحفاظ على مستوى السكر في الدم عند مستوى ثابت ، ومنع تحويل البروتين إلى طاقة ، وهي عامل مهم أثناء حرق الدهون.

 المصادر المفضلة هي الأرز والشوفان وخبز القمح الكامل والمعكرونة والخضروات. يجب أن يكون إجمالي الكمية اليومية من الكربوهيدرات حوالي 800-900 جم ، وهو ما يتوافق مع قيمة طاقة تبلغ 4.1 سعرة حرارية لكل جرام من السعرات الحرارية اليومية من 3200 إلى 3600 فقط للكربوهيدرات. من الأفضل تناول 85٪ في شكل كربوهيدرات معقدة ، وال 15٪ المتبقية ببساطة كربوهيدرات ، معظمها فاكهة.

3- إمدادات كافية من السعرات الحرارية:

 كمال الأجسام الذين يعملون يوميا والقط فقط 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميا لا ينبغي أن يتساءل عندما لا يحصلون على أي مكاسب كبيرة. إذا كنت قد شاهدت لاعب كمال أجسام ضخم يتناول المنشطات خلال مرحلة تراكمه ، فستعرف أن تناول رطل من شرائح اللحم و 4 بطاطس كبيرة ووعاء من السلطة مع مشروب البروتين ليس شيئا غير عادي "للحصول على كبير ، عليك أن القط الكبير" هو شعار مفضل بين كمال الأجسام الضخمة. أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة ، ولديهم عملية استقلاب طبيعية ، ويتبعون جدولا تدريبيا شاقا وثقيلا ، ويرغبون في بناء الكتلة ، وتناول المنشطات ، عادة ما يقتربون من هدفهم عند تناول حوالي 5000 سعرة حرارية يوميا.

4- تناول الطعام وفقا للساعة:

 غالبا ما يتم إهمال هذه النقطة في نصائح النظام الغذائي لأنها تتطلب درجة عالية من الانضباط والتحفيز والتخطيط طويل المدى. الإنسان هو "مخلوق من العادة" والجسم يحب الجداول الزمنية العادية. يوصى بشدة بوضع خطة تغذية تناسب جدولك اليومي ومتابعتها دون أي تنازلات.

 تناول عدة وجبات في اليوم ، ربما 5-6 ودائما في نفس الوقت. بغض النظر عما إذا كنت جائعا أم لا ، أو مسافرا ، أو في العمل أو مع الأصدقاء ، في الساعة الخامسة ، يجب أن تعرف أن الوقت قد حان لتناول وجبتك الخامسة ، لذا تناول الطعام. الوجبات المنتظمة على فترات قصيرة تحفز الجسم على إطلاق الأنسولين باستمرار. هذا مهم للغاية لأن الأنسولين ينقل الأحماض الأمينية إلى خلية العضلات والجسم في حالة ابتنائية. الوجبات غير المنتظمة ، وتخطي وجبة ، وعدد أقل من الوجبات الكبيرة تأتي بنتائج عكسية تماما.