فقدان الدهون واكتساب العضلات بشكل طبيعي
يريد كل رياضي تقريبًا بناء عضلات أكبر بينما يفقد دهون الجسم في نفس الوقت. يمكن أن تكون هذه مهمة صعبة لأن "التقليديين" سيقولون لك أنه يجب على المرء أن يضحي إما بالتشريح أو بالمكاسب في العضلات.
في حين أنه من الأسهل التركيز على أحدهما أو الآخر ، هناك بعض الحيل التي يمكنك استخدامها والتي ستجعلك على المسار الصحيح في أي وقت من الأوقات.
أولاً ... "المنهج التقليدي"
لاكتساب العضلات ، يجب على الشخص أن يستهلك المزيد من الطعام والبروتينات والكربوهيدرات والدهون والمغذيات والفيتامينات أكثر مما يحتاج إليه للحصول على سعرات حرارية أكبر وأقل إذا كان يرغب في الحصول على دهون أقل.
هذا بالطبع هو السبب الرئيسي الذي يجعل لاعبي كمال الأجسام يميلون إلى "زيادة الوزن" في غير موسمها.
هذا يعني أن الفرد سوف يأكل الكثير من السعرات الحرارية على أمل اكتساب المزيد من الكتلة العضلية.
من الممكن اكتساب المزيد من العضلات ، لكن هذا سيؤدى أيضًا في زيادة كبيرة من الدهون في هذه العملية ، في كثير من الأحيان أكثر من مكاسب العضلات.
بعد فترة "التضخيم" ، سيرغب الفرد عادة في "التشريح" للصيف أو للمسابقة. ثم يتعين عليهم عادةً إخضاع أنفسهم لتدريب صارم ونظام غذائي مقيد لمدة 3-6 أشهر للحصول على مستويات اقل للدهون في الجسم حيث يتم تحديد العضلات بوضوح.
يؤدي استمرار الوزن صعودًا وهبوطًا في زيادة الوزن إلى إحداث فوضى في الجسم المادي ناهيك عن نفسية الفرد. أدت هذه الممارسة المقبولة عمومًا في كمال الأجسام أيضًا إلى انتشار استخدام العقاقير التي يستخدمها العديد من الرياضيين لزيادة حجم العضلات أو تمزيقها.
التقليديون في كمال الأجسام "السر الخفى"
حقيقة الأمر هي أن المحررين والكتاب في المجلات الكبرى لن يخبروك عن الاستخدام الواسع النطاق لعقاقير تحسين الأداء من قبل كبار الرياضيين الهواة والمحترفين الذين يستخدمون مجموعة من الأدوية لبناء عضلاتهم والحفاظ عليها أثناء اتباع نظام غذائي.
إن مثل هذه الأسرار الخفية هي التي تدفع اللاعبين المبتدئين إلى التساؤل عن سبب عدم نجاح برامجهم ، أو لماذا ليسوا "موهوبين وراثيًا". خلقت الأساليب التقليدية تقليدًا من العقاقير يعود إلى الخمسينيات من القرن الماضي.
كمال الأجسام التقليدي 'سر الخفى'
خلاصة القول ، هذه الأدوية خطيرة ، ولها عواقب ، ويمكن أن تدفعك أنت وجسمك بعيدا عن أهدافك على المدى الطويل. ابتعد عنهم!
تسبب تعاطي الأدوية هذه في خلل وظيفي عام في مجتمع كمال الأجسام على العديد من المستويات ، عقليا وجسديا ونفسيا. الشيء الغريب هو أن "برنامج العقاقير" أصبح شائعا جدا هذه الأيام لدرجة أنه أصبح "طريقة تفكير تقليدية" بدلا من مبادئ كمال الأجسام الطبيعية مثل .
طعام لذيذ وصحي ، تدريب صارم للعقل والجسم ، وتعبير شامل عن الصحة والحيوية.
لقد ولت العقلية القديمة لكمال الأجسام التقليدية وحان الوقت لمسار جديد.
استراحة من التفكير التقليدي!
لحسن الحظ ، هناك طريقة أفضل لاكتساب العضلات وفقدان الدهون في الجسم في نفس الوقت. يطلق عليه "حمية ركوب الدراجات" ، وسرعان ما أصبح الطريقة الأكثر شيوعا للحفاظ على لياقتك على مدار العام مع بناء العضلات باستمرار. دعونا أولا نرى كيف يعمل النظام الغذائي لركوب الدراجات ، ثم كيف يمكنك دمجه في روتين التدريب الخاص بك.
كل لاعب كمال أجسام يحافظ على نسبة الدهون في الجسم أقل من 7٪ يعرف أنه بمجرد أن يبدأ في تناول الطعام في الأيام القليلة الأولى عالية السعرات الحرارية ، سوف ينفجر جسمه بنمو من جديد قبل حدوث أي مشاكل. أي زيادة في الدهون في الجسم.
والسبب في ذلك هو أن الجسم في حالة تعويض فائق ويخزن في البداية السعرات الحرارية الزائدة مثل الجليكوجين في أعضاء مثل الكبد وكذلك في العضلات. يتم تخزين الدهون أيضا في العضلات ويستخدم البروتين لنمو العضلات وإصلاحها.
قد تستمر حالة التعويض الفائق هذه لمدة 24 ساعة فقط قبل أن يبدأ الجسم في نقل السعرات الحرارية الزائدة إلى الخلايا الدهنية. ولكن قبل أن يحدث ذلك ، هناك فترة من النمو الهائل في انتظارك للاستفادة وإليك كيفية القيام بذلك.
أسطورة اللياقة البدنية سكوت أبيل يفك شفرة
تم تطوير العملية برمتها في الأصل واختراع The Cycle Diet من قبل المدرب الأسطوري سكوت أبيل. أعتقد أن أي شخص مهتم بعلم التمثيل الغذائي الأعمق وراء النظام الغذائي يجب أن يطلب أحد أقراص DVD الخاصة بسكوت لأنه يستحق ذلك. سكوت هو مبتكر لامع ساهم في علم كمال الأجسام أكثر من أي شخص آخر في السنوات ال 50 الماضية .
لقد أنشأت نوعا مختلفا من نظام سكوت الغذائي المصمم خصيصا لعلماء الطبيعة. بينما أعتقد أن اختراق سكوت والعلم وراءه عبقري خالص ، فإن عمليته تمثل بعض التحديات للرياضيين الطبيعيين وكذلك أولئك الذين ربما كانوا يفتقرون إلى الإنزيمات.
أوصي بشدة بالتقاط نسخة من رائد الإنزيم الدكتور هاول وكتابه "التغذية الأنزيمية" لمزيد من التفاصيل حول مدى نقص الإنزيم في عموم السكان.
2 التحديات الرئيسية للنظام الغذائي الدوري التقليدي
المشكلة الأولى هي الضرر الأيضي الناجم عن نقص الإنزيم. على الرغم من أن الوضع الدوري يعمل لأشهر أو حتى سنوات ، إلا أن هناك "تكلفة غير مرئية". تنتج تكاليف الإنزيم طويلة الأجل عن الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تعاني من نقص الإنزيم وقدرتها على تلف وفقدان الإنزيمات الأيضية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الخمول ، وضعف الانتعاش ، والشيخوخة المبكرة ، والإصابة.
التكلفة الثانية هي الآثار طويلة المدى لهذا النوع من الضغط الغذائي على الجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تراكم كثيف للوحة المخاط. هذه اللوحة هي أرض خصبة للبكتيريا غير الصحية ، والتي تنتج السموم التي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة. يسمح لك هذا البروتوكول ببناء العضلات مع تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على جسمك خاليا من السموم.
هنا هو كيف يعمل.
أولا ، تحتاج إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم إلى أقل من 7٪ لتحقيق أقصى استفادة من الإجراء. الأمر المثير للاهتمام هو أنه بمجرد الوصول إلى هذا المستوى ، يمكنك الحفاظ على هذا المستوى من الدهون في الجسم على مدار السنة. إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى اتباع أحد إجراءات التمرين والنظام الغذائي. عادة ما يستغرق الأمر من 12 إلى 20 أسبوعا للحصول على الشكل لأي شخص لديه أقل من 30٪ من دهون الجسم. أستخدم طريقة النسبة المئوية كل أسبوع لتحديد المدة التي ستستغرقها للوصول إلى منطقة الرقم الواحد.
ثانيا ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. بمعنى آخر ، يجب أن تكون ممارسا متوسطا أو متقدما يمكنه التعامل مع الكثير من الحجم والكثافة أثناء التدريب.
ثالثا ، تحتاج إلى الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها بين 500 و 1000 سعرة حرارية أقل من نفقاتك اليومية. إذا كنت تتبع أحد برامج التمرين لمدة خمسة أيام ، فما عليك سوى مضاعفة كتلة العضلات الخالية من الدهون (LBM) في 12. مهما كان الإجمالي ، استخدم هذا الرقم عند بدء تناول السعرات الحرارية.
بالطبع ، يجب تقسيم هذا إلى 5 وجبات مع المزيج الصحيح من البروتين والكربوهيدرات والدهون والمواد المغذية. لمزيد من المعلومات ، راجع مقالتي "احتيال دون خداع"
أوصي أيضا باتباع برنامج أجزاء الجسم لمدة 5 أيام كل يوم مثل البرنامج الموجود على موقع الويب الخاص بي. بمجرد أن يكون لديك خطة تمرين وتناول الطعام ، فأنت على استعداد للشروع في التمرين الطبيعي النهائي. سيتم سرقة أي شخص يتبع النظام تقريبا كما يريد في أقل من 6 أشهر ، ولكن قبل أن نتقدم على أنفسنا ، يجب أن نبدأ أولا ب ...
"طعم المضخة"
الآن ، في أول 3 أيام من التمرين ، ستحافظ على السعرات الحرارية التي تتناولها ضمن النطاق المحسوب لكل يوم تمرين. في اليوم الأول من الراحة ، عادة في اليوم 4 ، ستقوم بأحد صيامي العصير طوال اليوم الذي أوصي به.
اشرب الكثير من العصير كما تريد في يوم الصيام وتأكد من إضافة الألياف للمساعدة في إزالة لوحة المخاط التي تتراكم في الجهاز الهضمي. يمكن أن تساعد العديد من الأعشاب أيضا في العملية التي نصفها في المنتديات الداخلية الغريبة. أسمي هذا التطهير المعوي "مضخة التمهيدي".
تذكر أن العصائر الطبيعية فقط ، ويفضل أن تكون عضوية ، تستخدم في أيام الصيام بدون سكريات مضافة أو إضافات أو مواد حافظة أو محليات أو أي شيء آخر. أوصي بعصارة جاك لالان لصنع عصائر طازجة للغاية. قد يرغب الرياضيون المتوسطون والمتقدمون في استخدام أحد صيامي الأكثر نشاطا للحصول على نتائج أفضل.
في اليوم 5 و 6 من الأسبوع ، ستستمر في ممارسة الرياضة وبرنامج النظام الغذائي ، وستكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. هذا مهم لأن الحفاظ على رقابة مشددة على إجمالي السعرات الحرارية خلال أيام التدريب أمر ضروري لعمل البرنامج. هذا يعني عدم وجود غش أو تعامل أو تحيز في نظامك الغذائي. في اليوم 7 ، وهو أيضا يوم غير تدريبي ، "أكل أي شيء أريد".
هل هذه هي السماء 7؟
هذا صحيح كل الأشياء التي تريد فرض رسوم عليها. من الجيد جدولة الأحداث أو التفاعلات الاجتماعية لذلك اليوم ، حتى تتمكن من تناول البيتزا والآيس كريم مع الأولاد في اللعبة الكبيرة. من الأفضل جدولة يوم السعرات الحرارية العالية في يوم عطلة والتأكد من استهلاك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.
تذكر أنك تبدأ في صباح يوم راحتك وتتوقف في المساء. لذلك يمكنك الحفاظ على الإطار الزمني حوالي الساعة 6 مساء لأن ذلك سيضمن عدم تراكم الدهون.
يجب أن تبدأ بالدهون في الصباح حتى لا تشعر بالضيق الشديد بشأن الهضم. يجب عليك أيضا مضاعفة أو ثلاثة أضعاف كمية الإنزيم التي تتناولها في الأيام ذات السعرات الحرارية العالية وكذلك أيام صيام العصير للحصول على أقصى امتصاص للمغذيات.
لماذا يعمل النظام الغذائي الدوري؟
يعمل النظام الغذائي للدورة ل 3 أسباب أساسية:
1) زمن انتقال قصير لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية
2) تحدد حالة الطاقة المنخفضة الأولية الحالة فائقة التعويض
3) برنامج تدريبي صارم يحفز فقدان الدهون واكتساب العضلات
في النهاية ، بمجرد إنشاء بروتوكول يعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك ، لن يتمكن جسمك من اكتساب المزيد من الدهون في الجسم.
سيتم استخدام مجموعة من الهرمونات الابتنائية التي تمتص السعرات الحرارية لفترة وجيزة لتجديد مخازن الطاقة وبناء المزيد من العضلات. هذه هي الظروف المثالية لنمو الأنسجة العضلية. يصاب العديد من الرياضيين بالصدمة من القفزات في حجم العضلات ونبرتها وعضلاتها التي تحدث عند ركوب الدراجات لعدة أشهر.
ضبط دقيق للعملية
ستحتاج إلى تحسين العملية بمرور الوقت ، لكنها واضحة جدا بمجرد أن تتعود عليها. والأفضل من ذلك كله ، أنك لست بحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية لفترة طويلة. مرة واحدة في الأسبوع ، تأخذ قسطا من الراحة وسيساعد العصير في يوم الصيام على إزالة أي تراكم للبلاك من اليوم ذي السعرات الحرارية العالية.
يجد معظم الرياضيين الوجبات الغذائية الدورية أسهل بكثير وأكثر متعة للبقاء في حالة جيدة على مدار السنة. والأفضل من ذلك هو أن الرياضيين الطبيعيين في كل مكان يمكنهم بناء العضلات مع الحفاظ على رشاقتهم وصحتهم على مدار السنة. ليست هناك حاجة للمواد الكيميائية أو الأدوية الضارة. من قال أنه لا يمكنك الحصول على كعكتك وتناولها؟
.png)
